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疲れた帰宅後でも簡単に作れる低カロリーで満足感のある夕食のレシピ

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満足感のある夕食のレシピ

忙しい30代女性が疲れた帰宅後でも簡単に作れる低カロリーで満足感のある夕食のレシピをご紹介します。

1. シンプルな焼き魚定食

焼き魚は調理が簡単でありながら、タンパク質やDHA、ビタミン類が豊富に含まれています。
低カロリーながらも満足感を得られるため、ダイエットにも最適です。
焼き魚には、サバや鯖、鰆などの脂ののった魚を選ぶと良いでしょう。
添えるご飯は雑穀米や玄米を使用し、野菜たっぷりのお味噌汁を添えるとバランスの良い一品になります。

2. マグロのソテーと彩り野菜のサラダ

マグロのソテーは短時間で調理ができ、タンパク質やオメガ3脂肪酸を摂取できるため、健康的な夕食になります。
マグロのソテーのアクセントにはレモンやガーリックを使用し、風味をプラスしましょう。
彩り野菜のサラダには、レタスやトマト、キュウリ、アボカド、レモン汁とオリーブオイルをかけてさっぱりといただきます。

3. グリル野菜とチキンのオーブン焼き

オーブンを使った調理で、手軽に栄養たっぷりの夕食を作ることができます。
まず、野菜をオリーブオイルやハーブ類で味付けし、グリルで軽く焼きます。
そして、鶏の胸肉を薄く切り、塩と胡椒で下味をつけた後、一緒にオーブンで焼きます。
野菜のうまみが引き出されるため、シンプルな味付けでも十分においしくいただけます。
お好みでレモンを添えるとさっぱりとした味わいになります。

4. 野菜たっぷりのスープカレー

忙しい日常でも簡単に作れるスープカレーは、野菜をたっぷり摂取できる一品です。
ココナッツミルクを使用することでコクのある味わいに仕上げ、食べ応えもあります。
具材には、野菜(じゃがいも、人参、カボチャなど)やヘルシーな食材(鶏むね肉、豆腐など)を使い、自分の好みに合わせてスパイスを調整すると良いでしょう。
ご飯やナンと一緒にいただくと、満足感がアップします。

5. 豆腐ハンバーグと野菜炒め

豆腐ハンバーグはヘルシーな食材を使用した低カロリーなメニューです。
豆腐や野菜を使い、ふんわりとした食感を楽しむことができます。
野菜炒めには、キャベツやピーマン、もやし、しいたけなどを使い、醤油ベースの味付けをすると炒め野菜のうまみが引き立ちます。
ご飯やスープと一緒にいただくと、バランスの良い夕食になります。

6. お好み焼き風キャベツ炒め

お好み焼き風キャベツ炒めは、お好み焼きの具材をキャベツと豚バラ肉にアレンジしたヘルシーな料理です。
キャベツを炒めた後、豚バラ肉を加え、お好み焼きソースやマヨネーズで味付けします。
卵を加えて炒り卵にすると、食べごたえのある一品になります。
お好みで青のりやかつお節をトッピングしていただきましょう。

7. カポナータ風ベジタブルトースト

カポナータ風ベジタブルトーストは、トーストにトマトやパプリカ、玉ねぎ、オリーブ、アンチョビをのせて焼いた一品です。
野菜の旨みとアンチョビの塩気が絶妙なハーモニーを作り出し、ヘルシーでありながら満足感のある夕食になります。
トーストの上にグリルチーズをのせても美味しいです。
ディナーにはサラダやスープを添えると良いでしょう。

8. 鮭のホイル焼きと雑穀ごはん

鮭のホイル焼きはオーブンやオープンファイヤーを使って作ることができる簡単な調理法です。
鮭にはオメガ3脂肪酸やたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエットにもおすすめです。
ホイル焼きにすることで鮭の旨みと風味を閉じ込めることができます。
雑穀ごはんを一緒にいただくと、栄養バランスも良くなります。
お好みでレモンを搾ったり、マヨネーズや醤油をかけたりして味を調えても良いでしょう。

9. 野菜中心のミートソースパスタ

ミートソースパスタは、野菜を中心にしたヘルシーな夕食メニューです。
挽肉を使ったミートソースには、たっぷりの野菜(玉ねぎ、にんにく、人参、セロリなど)を加え、旨みとボリュームをプラスします。
トマト缶やトマトケチャップで煮込み、塩コショウやハーブで味を調えます。
パスタは小麦のものだけでなく、大豆パスタや野菜パスタを使うと健康的な選択になります。
トッピングには、バジルやパルメザンチーズ、オリーブオイルをのせて味を引き締めましょう。

10. 野菜たっぷりのお好み焼き

野菜たっぷりのお好み焼きは、ヘルシーで栄養バランスの良い夕食メニューです。
キャベツやもやし、ねぎなどの野菜をたっぷり入れ、卵と小麦粉でしっとりとした生地を作ります。
ソースやマヨネーズは控えめにし、大根おろしや青のりをトッピングするとさっぱりとした食べごたえのあるお好み焼きになります。
海鮮や豚肉、豆腐などの具材を追加してもおすすめです。

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